Kategorie: Basics

Basics sind die Grundlagen in meiner Küche. Hier findest du Rezepte und Anleitungen.

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Kompott selber machen – Obst ohne Zucker haltbar machen #2

Apfelkompott

Häufig finden sich Rezepte zum Konservieren von Obst nur in Verbindung mit großen Mengen an Zucker. Weil Zucker nachweislich den Darm schädigt, sollten wir dessen Konsum so weit als nur möglich einschränken. Deshalb hier mein Rezept, wie du Kompott selber machen kannst – ganz ohne Zugabe von Zucker.

Ich hatte bereits einen Betrag veröffentlicht, wie du Obst als Saft ohne Zucker einkochen kannst. Heute zeige ich dir, wie du Kompott kochst, ohne Zucker als Konservierungsmittel einzusetzen.

Wichtig ist, dass alle verwendeten Utensilien sehr sauber sind, das heißt, dass du die Gläser am besten vor dem Befüllen auskochst, oder für 20 Minuten bei 100 Grad in den Backofen stellst.

Weil Volker von volkermampft und zorra vom Kochtopf gerade auf der Suche nach Apfelrezepten sind, gibt es heute natürlich Apfelkompott. Das Rezept funktioniert aber auch prima mit Birnen.

Das Kompott ist eine hervorragende Grundlage für allerlei herzhafte und süße Speisen. Es selber zu machen ist so einfach und du kannst es in deinen Apfel-Rotkohl machen, wenn es keine frischen Äpfel gibt. Eine andere Möglichkeit ist, einen Hefeteig damit zu füllen. Selbstgemachtes Kompott ist einfach selber zu machen und vielseitig einsetzbar. Es lohnt sich also, im Herbst fleißig einzukochen.

So solltest du vorgehen:

Vorbereitung:

6 Gläser (250ml auskochen)

1kg Äpfel schälen und entkernen

1 Zitrone auspressen

Zubereitung:

Schneide die Äpfel in Grobe Stücke und gib sie zusammen mit dem Zitronensaft und etwas Wasser in einen Topf. Der Zitronensaft verhindert, dass das Apfelkompott später braun wird.

Bringe alles zum Kochen und reduziere dann die Temperatur, sodass die Äpfel nur noch simmern. Dünste die Äpfel für etwa 20 bis 25 Minuten, bis sie weich sind.

Gib‘ nach Belieben noch Zimt hinzu und püriere alles glatt. Drehe die Temperatur nochmal hoch, sodass das Kompott richtig kocht – Vorsicht, Spritzgefahr!

Fülle das Kompott noch heiß in die Gläser und verschließe diese sofort fest. Stelle die Gläser auf den Deckel und lasse sie in der Küche langsam auskühlen. Erst dann solltest du sie in den kalten Keller bringen, wo sich das Kompott mindestens 6 Monate hält.

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Overnight Oats – Der perfekte Start in den Tag

Overnight Oats - Auch praktisch zum Mitnehmen
  • Ballaststoffe

Was hat es mit diesen Overnight Oats auf sich?

Als meine Kinder kein gekauftes Brot mehr essen durften und ich das Backen von Sauerteigbrot noch nicht wirklich für mich entdeckt hatte, war das Frühstück die schwierigste Mahlzeit. Da ich morgens auch immer pünktlich aus dem Haus muss und nicht noch Eier o.ä. zubereiten kann, ging die Suche nach Alternativen los.

Inzwischen sind Overnight Oats auch hierzulande ein Trend – zurecht. Denn das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten ist wichtig, um Antinährstoffe abzubauen und es für uns bekömmlicher zu machen. Während deren Verzehr nicht bei Allen Beschwerden verursachen, können von Leaky Gut Betroffene dadurch zusätzliche Probleme bekommen.

Da die Fermentation ja so etwas wie eine Vorverdauung der schwerbekömmlichen Inhaltsstoffe in einem Lebensmittel vornimmt, habe ich dem Einweichwasser in der akuten Phase noch einen Schuss Milchkefir, oder Kombucha beigemischt, sodass die probiotischen Bakterien sich über Nacht austoben können. Morgens habe ich die Haferflocken dann gründlich abgespült und mit frischem Wasser aufgekocht, damit der angeschlagene Darm nicht mehr viel Arbeit hat.

Bananen werden bei Fructosemalabsorption zumeist gut vertragen, weil sie in etwa genausoviel Glucose wie Fructose haben. Deshalb war das das Obst der Wahl, bis sich die Verdauung etwas normalisiert hatte. Schrittweise konnte ich dann wieder andere Obsorten integrieren, dabei habe ich immer geschaut, wie sie vertragen wurde und dann gegebenenfalls wieder weggelassen, wenn es Probleme gab.

Nach dieser sehr strengen Phase, in der ich versucht habe möglichst alle Allergene zu meiden und den Darm zu schonen, habe ich Ballaststoffe (in Form von Flohsamenschalen oder Inulin) ins Frühstück gemacht, damit die guten Darmbakterien auch Futter haben und sich vermehren können. Dazu dienen auch wiederaufgewärmte Nudeln oder Kartoffeln, denn auch sie enthalten resistente Stärke.

Heute muss ich die Haferflocken nicht mehr abspülen und es genügt auch, wenn ich sie morgens in den Kefir schütte und sie kurz quellen können. Idealerweise bereite ich das Frühstück abends vor und muss es morgens nur noch aus dem Kühlschrank zaubern. Da gab es allerdings schon Beschwerden, wenn das abends gewählte Obst morgens nicht mehr das richtige war.

Nach wie vor verträgt mein Sohn Milchkefir sehr viel besser als Joghurt, weshalb ich meine Kefirknolle (sie heißt “Agathe”) auch mit in Urlaub nehme, sofern das möglich ist. Regionales Obst, insbesondere Beeren, scheint auch immer die beste Wahl zu sein. Dazu haben sich die Auswahlmöglichkeiten vervielfältigt, wodurch die erste Mahlzeit des Tages auch viel mehr Auswahlmöglichkeiten bietet, als das früher der Fall war.

Hier also eine Sommervariante, die ich liebe:

Zutaten:

4 EL Haferflocken

etwa 100g frische Himbeeren

1 Tasse Kefir (für die vegane Variante: Kombucha)

1 Hand voll Walnüsse

1 EL Kakaonibs

Zimt

Zubereitung:

Fülle die Haferflocken in eine Müslischale und füge den Kefir hinzu. Gib’ nun die übrigen Zutaten darüber und stelle die Schale über Nacht in den Kühlschrank.

Morgens musst du dann nur noch umrühren und hast ein fertiges Frühstück. Meine Lieblingsvariante ist es aber, alles in ein Glas zu schichten und dann mit zur Arbeit zu nehmen.

HAst du auch ein Lieblingsrezept für Overnight-Oats? Bitte teilen!

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Frisches Obst ohne Zucker haltbar machen – #1 Saft

Saft ohne Zucker

Ist es nicht herrlich, wenn alles reif wird und es frische Beeren und Früchte gibt? Dann gehört es zu den Lieblingsbeschäftigungen meiner Kinder, durch den Garten zu marschieren und sich an der Ernte zu bedienen. Meistens ist es aber so, dass die Erntezeit recht kurz ist und das Obst schnell schimmelt, deshalb koche ich es ein – natürlich ohne Zucker.

Auf den süßen Zusatz zu verzichten bedeutet, dass ein wichtiges Konservierungsmittel fehlt, denn durch den beigefügten Zucker hält sich Obst viel länger. Auch hier habe ich diverse Erfahrungen gemacht mit leider schnell schimmelnden eingekochten Marmeladen oder Sirups.

Weil Zucker immer noch zu den Nahrungsmitteln gehört, die ich weitestmöglich in unserem Speiseplan meide, habe ich die Hoffnung trotzdem nicht aufgegeben und mal wieder herumgefragt, wie ich Obst ohne Zucker haltbar machen kann. Die häufigste Antwort: gar nicht. Aber als ich dann im letzten Jahr Holundersaft geschenkt bekommen habe, der auch nur Holunder enthielt, wusste ich, dass es klappen kann, denn zwei dieser Gläser fristen ihr Dasein immer noch in meinem Keller.

Bisher habe ich noch keinen Saft aus sehr süßen Früchten eingekocht, ob diese Methode auch hier funktioniert, weiß ich nicht. Vielleicht kennt sich ja einer von euch hier aus und kann mir da auf die Sprünge helfen. Mein Rezept funktioniert auf jeden Fall für Holunder und den von mir eingekochten Johannisbeeren. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Zubehör:

sterilisierte Einmachgläser oder Flaschen

Passiertuch oder Küchenhandtuch

Zutaten: 

frische Holunder- oder Johannisbeeren

Anleitung: 

Beeren waschen, verlesen und abtropfen lassen. Bei den Holunderbeeren solltest du die dicken Stiele entfernen, weil der Saft sonst deren Bitterkeit annimmt. Gib’ die Beeren dann – mitsamt den Stielen – in einen großen Kochtopf und stelle ihn auf kleine Stufe.

Lass’ die Beeren abgedeckt Saft ziehen, das hat bei mir ca. 30 Minuten gedauert. Eine Zugabe von Wasser ist nicht nötig, weil der Herd so klein gestellt ist, dass der Saft nicht anbrennt.

Koche nun alles auf und lass’ es für circa 5 Minuten köcheln, sodass alle Beeren ihren Saft  verlieren. Passiere die Flüssigkeit und koche sie anschließend nochmal auf. Fülle den Saft kochend heiß in die sterilisierten Gläser, verschließe sie fest und stelle sie auf den Deckel.

Ich lasse die Gläser mindestens einen Tag stehen, denn es ist wichtig, dass der Inhalt komplett auskühlt, bevor die Gläser an einem kühleren Ort gelagert werden. Wenn du sehr sauber gearbeitet hast, dann hält sich dein Saft mindestens 1 Jahr.

Der Saft schmeckt herrlich erfrischend als Schorle, oder er kann, wenn du ihn länger einkochst, als Sirup über einem Nachtisch verwendet werden. Ich benutze ihn gerne um meinen Kombucha damit zu aromatisieren.

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Was tun, wenn mein Brot nichts wird?

paniermehl

Insbesondere, wenn man mit dem Brotbacken anfängt, ist es oft schwierig, den richtigen Zeitpunkt für’s Backen zu bestimmen. Entweder das Brot ist noch nicht genug aufgegangen, oder es hat schon Übergare und fällt in sich zusammen.

Bei mir kommt noch hinzu, dass ich mich eigentlich nie an ein Rezept halte, auch weil sich kaum welche finden, bei denen ausschließlich mit Vollkorn gearbeitet wird. Rezeptbücher, in denen Urkorn verwendet wird, besitze ich auch, aber dort wird ebenfalls selten das ganze Korn verbacken.

Das heißt, dass ich schon des Öfteren unbefriedigende Backergebnisse erzielt habe, denn ein nicht vollständig gegangenes Brot lässt sich nicht mehr so durchbacken, dass die anspruchsvollen Sprösslinge zufrieden wären.

Wie so oft sollte man auch hier aus der Not eine Tugend machen und das missglückte Brot einfach komplett aufschneiden und trocknen lassen. Je dünner die Scheiben, desto schneller ist es vollständig getrocknet.

Ich zerbreche die Scheiben dann und gebe sie in meinen Turbo-Mixer. Dann habe ich im Nu frisches Paniermehl. Der Vorteil auch hier: Ich weiß, was drin ist.

Solltest du keinen Mixer haben, kannst du das Brot auch mit einer Reibe zerkleinern. Wichtig ist, dass es komplett trocken ist, da sonst die Gefahr besteht, dass du Schimmel züchtest.

Luftdicht verschlossen hält sich das Paniermehl viele Monate. Ich verwende es dann, um Schnitzel zu panieren, aber auch als Brühstück in meinem nächsten Brot.

Der Vorteil bei einem Brühstück ist, dass du zusätzliche Flüssigkeit in dein Brot bekommst und es dadurch saftiger ist und länger frisch hält. Dazu gebe ich ca. die doppelte Menge (in g) heißes Wasser auf das Paniermehl und lasse es ca. 30 Minuten – während der Autolyse – quellen. Anschließend verknete ich es im Teig.

Wenn du noch weitere Ideen hast, wie ein missglücktes Brot verwendet werden kann, dann lass’ es mich wissen ☺️.

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Sprossen ziehen

Ballaststoffe

Besonders im Winter ist es oft schwierig, frische Kräuter zu bekommen. Zusätzlich sind 15 bis 30g dann noch in Plastiktüten verpackt. Auch die erhältlichen Töpfe bestehen aus Plastik und haben obendrein noch eine Folie um den Topf.

Ich hatte mir im Herbst einen Sprossenturm bestellt und mehrere glücklose Versuche gestartet, um meine eigenen “Microgreens” zu ziehen. Die Samen waren teilweise zu klein und sind damit alle in der Auffangschale gelandet, oder sie sind geschimmelt, weil die Bedingungen nicht optimal für die Aufzucht waren.

Vor einigen Wochen war ich in einem Bio-Laden, der Sprossengläser im Angebot hatte. Ähnliche hatte ich bereits gesehen, allerdings waren diese komplett aus Plastik, weshalb ich sie im Regal stehen gelassen habe. Der Deckel ist auch aus Plastik, macht aber einen stabilen Eindruck, sodass ich – den Plastikmüll von gekauften Kräutern im Kopf – zugegriffen habe.

Frische Sprossen aus dem Sprossenglas

Inzwischen habe ich mehrfach erfolgreich Sprossen gezogen und das, obwohl ich nicht gerade den grünen Damen habe 😃. Böse Zungen behaupten sogar, dass er eher in Richtung braun bis schwarz gehe. Die Methode scheint also so alltagstauglich, dass es sogar mir gelungen ist, diese kleinen Nährstoffbomben in meiner Küche zu ziehen.

Super finde ich auch, dass die Deckel auf ein Standardglas passen, z.B. auf ein Gurkenglas, sodass ich nicht alles neu kaufen muss, wenn mir das Glas mal zerbricht. Ganz kleine Samen können teilweise auch durch kräftiges Schütteln herausfallen, aber ich habe bei weitem nicht so viel Verlust wie bei meinem Sprossenturm.

Anleitung:

Gib’ einen Esslöffel der Sprossen, die du ziehen möchtest (z.B. Brokkoli), in das Glas und fülle dieses mit Wasser auf. Ich lasse die Sprossen dann eine Zeit lang im Wasser stehen, sodass sie genug Flüssigkeit aufnehmen können (ca. 1 Stunde).

Drehe dann den Deckel auf das Glas und schütte das Wasser ab. Die Samen müssen nicht ganz trocken sein. Anschließend drehe ich das Glas um und schüttele es, sodass sich die Samen am Rand des Glases verteilen können.

Dann wird das Glas an einen warmen Ort, der hell ist. Direkte Sonneneinstrahlung meide ich, damit die Samen nicht komplett austrocknen.

Jeden Tag drehe ich den Deckel ab und fülle das Glas ein Mal mit Wasser und spüle die Samen. Je nach Sorte bildet sich bereits am zweiten Tag ein kleines Schwänzchen. Sobald die Sprossen fertig sind (4-6 Tage bei Brokkoli oder dem Sprossen-Mix, den ich verwende), fülle ich das Glas nochmals mit Wasser und warte, dass die Samen abfallen. Die Sprossen entnehme ich dann.

Die Sprossen schmecken toll in einem grünen Smoothie oder geben einem grünen Salat eine besondere Note. Deshalb werde ich auch jetzt, obwohl es im Garten wieder Petersilie und Co. gibt, weiterhin Sprossen ziehen 😊.

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Instant Gemüsebrühe selber machen

Vielseitig und garantiert ohne Zusatzstoffe

Häufig setzt man sich mit dem Thema Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln erst dann auseinander, wenn man irgendetwas nicht verträgt und es deshalb meiden muss. So war es auch bei uns, denn meine Kinder bekamen nicht nur von Fruktose und Milch Bauchschmerzen, sondern reagierten auch mit eben diesen und Hautausschlägen wenn ich darauf geachtet habe, dass beides nicht enthalten ist – was an sich ja schon nicht so einfach ist…

Obwohl ich schon alle Etiketten studierte, oft konnte ich nicht sagen, welcher Inhaltsstoff der Auslöser war. Also getreu nach dem Motto: Was meine Uroma nicht gegessen hätte, das kommt bei uns auch nicht auf den Tisch, galt es, Lebensmittel mit vielen Inhaltsstoffen und Namen, die mehr Fragen aufwarfen als zu beantworteten, zu umgehen.

Damit war dann auch jede erdenkliche Gemüsebrühe raus. Selbst das Bio-Sortiment stellte hier keine wirkliche Alternative dar, da “Hefeextrakt” wohl auch nur ein anderer Name für “Glutamat” ist. Also hieß es, wie so oft: Selber machen!

Nachdem ich fleißig Gemüse geschnibbelt und es sorgfältig getrocknet hatte, kam es in den Mixer: Es roch so toll, ich wusste gar nicht, warum ich das nicht schon früher mal versucht hatte. Inzwischen trockne ich große Mengen und habe dann genug für mehrere Monate. Ich verwende die Gemüsebrühe aber auch großzügig, so kann ich Salz sparen, weil sie wirklich einen tollen Geschmack gibt, wie ich finde.

Zutaten für ein kleines Glas:

6 Karotten

2 Pastinaken

1 Stange Lauch

1 Knolle Kurkuma

1 Stück Sellerie (etwa 100g)

Nach Belieben:

Majoran

1 Stückchen Ingwer

Anleitung:

Wasche das Gemüse. Sofern du Bio-Gemüse verwendest, brauchst du die Karotten, Pastinaken, Sellerie und Kurkuma nicht zu schälen. Raspele einfach alles fein und schneide den Lauch in sehr dünne Ringe. Je dünner das Gemüse ist, desto schneller trocknet es.

Lege nun alles auf 2 Backbleche und trockne das Gemüse bei 70 °C im Backofen. Das dauert mindestens 6 Stunden und du musst mehrfach die Ofentür öffnen, sodass das verdunstende Wasser entweichen kann.

Ich bevorzuge die energiesparende Variante, denn du kannst das Gemüse durchaus im Sommer in der Sonne trocknen. Wenn es sich trocken anfühlt, kannst du es in den Mixer geben, oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Wenn nichts mehr an den Messern hängen bleibt, dann ist es trocken genug um es in ein Glas zu füllen. Ansonsten streust du es einfach nochmal auf das Backblech und lässt es vollständig trocknen.

Ich verwende die Gemüsebrühe für Suppen und Eintöpfe, aber auch in Fleischgerichten mit Soße. Achte dann nur darauf, dass du sie kurz mitkochst, sodass gröbere Stücke wieder genug Flüssigkeit aufsaugen und weich werden. Man hat sonst das Gefühl, dass kleine Klümpchen in der Soße sind.

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Kräuter haltbar machen

Jeder kennt das: Im Sommer gibt es von allem reichlich, aber leider halten sich Kräuter, Gemüse und Früchte nicht den ganzen Winter, wenn wir diese nicht haltbar machen. Wenn Kräuter fermentiert werden, dann werden sie matschig, also fällt diese Methode für Kräuter raus.
Ich habe für mich vier Wege gefunden, frische Kräuter zu konservieren:

1. Trocknen

Kräuter haben so feine Blättchen, dass man sie oft sogar in der Sonne trocknen kann. Oder wenn du einen Dörrautomaten besitzt, kannst du sie bei 40 °C für 4-8 Stunden trocknen. Bei dieser Temperatur bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten. Die Dauer, die die Kräuter brauchen um zu trocknen, hängt von der Dicke der Blätter ab. Petersilie braucht in etwa 4 Stunden, wohingegen Basilikum 8 Stunden benötigt.

2. Einfrieren

Die Kräuter in eine Dose legen und in den Gefrierschrank legen. Wenn sie gefroren sind, kannst du sie zerbrechen und in eine kleinere Dose geben. So sparst du Platz.

3. In Öl einlegen

Hacke die Kräuter und gieße beispielsweise ein gutes Olivenöl darüber. Es ist wichtig, dass alle Kräuter bedeckt sind, so dass sich kein Schimmel bildet. So halten sich die Kräuter im Kühlschrank den ganzen Winter.

4. Kräutersalz

Vermischst du gehackte frische Kräuter mit Salz, entzieht das Salz den Kräutern bereits einen Teil des darin enthaltenen Wassers. Ich streue das Kräuter-Salzgemisch dann auf ein Backblech und lasse es bei Raumtemperatur ein bis zwei Tage trocknen. Danach gebe ich alles in einen Mixer und mixe die Zutaten noch mal fein. Das Kräutersalz ist ein schönes Geschenk, natürlich darfst du es aber auch als Würze für dein nächstes Salatdressing verwenden 😉.

Mit welcher Methode hast du die besten Erfahrungen gemacht?