Frühstück – Kulturgut

Dass Porridge der ideale Start in den Tag für mich ist, hatte ich bereits erwähnt. Egal ob als Overnight Oats, oder als gekochter Haferschleim – dieses Frühstück hält lange satt, weil es viele Ballaststoffe enthält. Zusätzlich ist es durch die Zugabe von Früchten und Nüssen sehr vielseitig. Weil Volker von volkermampft im Rahmen seiner kulinarischen Weltreise zurzeit einen Stopp in Kenia macht, habe ich mit Uji das kenianische Pendant ausprobiert.

Weil ich noch nie in Kenia war, wollte ich ein Gericht finden, das einfach ist, denn ob der Geschmack authentisch ist, kann ich ja nicht wirklich beurteilen. So stieß ich – auf der Suche nach traditionell fermentierten Lebensmitteln – auf Uji. Bekanntlich macht die Fermentation Getreide und Hülsenfrüchte wesentlich bekömmlicher, so wird auch bei Uji das verwendete Pseudogetreide (Mais, Hirse, Reis, …) vor dem Verzehr fermentiert.

Ich habe verschiedene Varianten gefunden, bei denen einige Uji wie ein Porridge einfach aufgekocht und dann gegessen haben. Weil das schwer verdauliche Getreide aber in vielen Kulturen traditionell eingeweicht wurde, habe ich mich für diese Variante entschieden. Die Fermentation stellt ja eine Art Vorverdauung dar, sodass gerade Menschen mit empfindlichem Magen/Darm diesen Schritt nicht auslassen sollten.

Hier nun mein Rezept für 1 Portion:

Zutaten:

3 EL Maismehl

2 EL Amaranth

2 Tassen Wasser

Früchte nach Wahl

Nüsse / Mandeln nach Wahl

Gewürze wie Zimt, Ingwer, Kardamom

Vorbereitung:

Weiche das Pseudogetreide für mindestens zwei Tage ein. Wenn du regelmäßig Uji essen willst, dann nimmst du immer vor dem Kochen einen Teelöffel des fertig fermentierten Pseudogetreides ab und rührst damit deine nächste Portion an. Mit diesem Starter sind Mais und Amaranth schon nach einem Tag fermentiert.

Gib‘ das Gemisch aus Amaranth, Maismehl und Wasser in einen kleinen Topf und erhitze es. Wenn es kocht, kannst du die Hitze reduzieren, bis dein Uji nur noch simmert. Es soll eine zähflüssige Konsistenz haben.

Nimm dein Uji nun vom Herd und warte einige Minuten, es dickt noch nach. In der Zeit kannst du deine Früchte nach Wahl vorbereiten und die Nüsse oder Mandeln etwas klein hacken. Ich habe einen Apfel in Stücke geschnitten und mit Zimt und etwas frischem, klein gehackten Ingwer gewürzt. Fertig ist dein gesundes Frühstück, das dich lange satt hält.

Wenn du den säuerlich, herben Geschmack – der durch die Fermentation entsteht – nicht magst, dann weiche Mais und Amaranth erst am Vorabend ein.

Falls ihr noch mehr Ideen aus der kenianischen Küche haben wollt, dann schaut mal bei den Mitreisenden vorbei – es lohnt sich 😊:

Chili und Ciabatta: Kenianisches Koriander-Lamm mit Kokos-Chapati

Küchenlatein: Eier-Curry Kenia-Stil

Chili und Ciabatta: Kuku Paka (kenianisches Kokosnuss-Hähnchen) mit Kokosnussreis

Fränkische Tapas: Sambusa mit fränkischer Jura-Lamm-Gemüsefüllung

zimtkringel: Sakuma Wike

Backmaedchen 1967: Mandazi kenianische Donuts

Brittas Kochbuch: Saitanragout mit Mataha und Sukuma wiki

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magentratzerl: Mais de Mombasa

Chili und Ciabatta: Viazi Karai – kenianischer Kartoffel-Snack mit Chili-Tamarinden-BBQ-Sauce

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Labsalliebe: Cessbaar mit Pilipili Ya Papaya -Kochbananen Küchlein mit Papaya-Chili-Sauce

Volkermampft: Karanga – Kenianisches Rindergulasch

Overnight Oats - Auch praktisch zum Mitnehmen

Was hat es mit diesen Overnight Oats auf sich?

Als meine Kinder kein gekauftes Brot mehr essen durften und ich das Backen von Sauerteigbrot noch nicht wirklich für mich entdeckt hatte, war das Frühstück die schwierigste Mahlzeit. Da ich morgens auch immer pünktlich aus dem Haus muss und nicht noch Eier o.ä. zubereiten kann, ging die Suche nach Alternativen los.

Inzwischen sind Overnight Oats auch hierzulande ein Trend – zurecht. Denn das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten ist wichtig, um Antinährstoffe abzubauen und es für uns bekömmlicher zu machen. Während deren Verzehr nicht bei Allen Beschwerden verursachen, können von Leaky Gut Betroffene dadurch zusätzliche Probleme bekommen.

Da die Fermentation ja so etwas wie eine Vorverdauung der schwerbekömmlichen Inhaltsstoffe in einem Lebensmittel vornimmt, habe ich dem Einweichwasser in der akuten Phase noch einen Schuss Milchkefir, oder Kombucha beigemischt, sodass die probiotischen Bakterien sich über Nacht austoben können. Morgens habe ich die Haferflocken dann gründlich abgespült und mit frischem Wasser aufgekocht, damit der angeschlagene Darm nicht mehr viel Arbeit hat.

Bananen werden bei Fructosemalabsorption zumeist gut vertragen, weil sie in etwa genausoviel Glucose wie Fructose haben. Deshalb war das das Obst der Wahl, bis sich die Verdauung etwas normalisiert hatte. Schrittweise konnte ich dann wieder andere Obsorten integrieren, dabei habe ich immer geschaut, wie sie vertragen wurde und dann gegebenenfalls wieder weggelassen, wenn es Probleme gab.

Nach dieser sehr strengen Phase, in der ich versucht habe möglichst alle Allergene zu meiden und den Darm zu schonen, habe ich Ballaststoffe (in Form von Flohsamenschalen oder Inulin) ins Frühstück gemacht, damit die guten Darmbakterien auch Futter haben und sich vermehren können. Dazu dienen auch wiederaufgewärmte Nudeln oder Kartoffeln, denn auch sie enthalten resistente Stärke.

Heute muss ich die Haferflocken nicht mehr abspülen und es genügt auch, wenn ich sie morgens in den Kefir schütte und sie kurz quellen können. Idealerweise bereite ich das Frühstück abends vor und muss es morgens nur noch aus dem Kühlschrank zaubern. Da gab es allerdings schon Beschwerden, wenn das abends gewählte Obst morgens nicht mehr das richtige war.

Nach wie vor verträgt mein Sohn Milchkefir sehr viel besser als Joghurt, weshalb ich meine Kefirknolle (sie heißt “Agathe”) auch mit in Urlaub nehme, sofern das möglich ist. Regionales Obst, insbesondere Beeren, scheint auch immer die beste Wahl zu sein. Dazu haben sich die Auswahlmöglichkeiten vervielfältigt, wodurch die erste Mahlzeit des Tages auch viel mehr Auswahlmöglichkeiten bietet, als das früher der Fall war.

Hier also eine Sommervariante, die ich liebe:

Zutaten:

4 EL Haferflocken

etwa 100g frische Himbeeren

1 Tasse Kefir (für die vegane Variante: Kombucha)

1 Hand voll Walnüsse

1 EL Kakaonibs

Zimt

Zubereitung:

Fülle die Haferflocken in eine Müslischale und füge den Kefir hinzu. Gib’ nun die übrigen Zutaten darüber und stelle die Schale über Nacht in den Kühlschrank.

Morgens musst du dann nur noch umrühren und hast ein fertiges Frühstück. Meine Lieblingsvariante ist es aber, alles in ein Glas zu schichten und dann mit zur Arbeit zu nehmen.

HAst du auch ein Lieblingsrezept für Overnight-Oats? Bitte teilen!