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Hunsrücker Linseneintopf nach Großmutters Art

Ballaststoffe

Eines meiner absoluten Lieblingsgerichte ist der Linseneintopf. Er erinnert mich immer an Tage, die ich bei meiner Oma verbringen durfte. Schon damals liebten meine Geschwister und ich den Duft von Apfelpfannkuchen und Waffeln. Beides sind hier im Hunsrück beliebte Beilagen, die zu Eintöpfen und Suppen serviert werden.

Egal, wer das Gericht kocht, oder welches Kochbuch man studiert, oftmals findet sich der Hinweis, die Linsen über Nacht einzuweichen. Der Sinn dahinter hat sich mir nie so ganz erschlossen, denn selbst nach dem Einweichen waren die Linsen steinhart und oftmals gelang es mir nicht, sie weich zu kochen.

Erst als ich mich aufgrund der Nahrungsmittelunverträglichkeiten meiner Kinder mit dem Thema Bekömmlichkeit befasste, verstand ich, warum dieser Schritt so wichtig war: Pflanzliche Lebensmittel mögen es nicht so gerne, von uns Menschen verspeist zu werden. Deshalb bilden sie natürliche Stoffe, wie zum Beispiel Lektine und Phytinsäure, die sie weniger bekömmlich für uns Menschen machen, also sie vor Fressfeinden schützen sollen.Clever, oder?!

Wir können durch Einweichen, Fermentieren, oder Sprossen einen Großteil dieser Antinährstoffe abbauen und Hülsenfrüchte, wie die Linsen, besser verträglich für uns machen. Das anschließende Kochen eliminiert noch einen weiteren Teil der schwer verdaulichen Lektine.[1] Auch clever 😎.

Oft gebe ich noch einen Schluck Apfelessig als „Starter“ zum Einweichwasser dazu. Wichtig ist, dass die Linsen nach dem Einweichen kräftig ausgespült werden, bis kein Schaum mehr zu sehen ist. Erst dann koche ich sie.

Zutaten

500 g (Berg –) Linsen über Nacht einweichen.

4 große Karotten

3 Kartoffeln

2 Pastinaken

1 Stange Lauch

1 Stück Knollensellerie (ca. 125g)

1 Glas Knochenbrühe (ca. 400g) (vegane Alternative: 1 Dose passierte Tomaten)

3 TL Gemüsebrühe

1 Lorbeerblatt

Tomatenmark

Salz

Pfeffer

Schinkenwürfel (nach Belieben)

Anleitung

Brate zunächst die Schinkenwürfel in Butterschmalz an. Solltest du deinen Eintopf ohne Schinkenwürfel machen, brate das Gemüse an, bis es duftet. Schütte in der Zwischenzeit die Linsen in ein Sieb und wasche sie gründlich ab, bis kein Schaum mehr zu sehen ist. Gib dann die Linsen mit reichlich Wasser zum Gemüse dazu. Alles sollte mit Wasserbedeckt sein, da der Eintopf sonst zu steif wird. Koche das Gemüse und die Linsen mit dem Lorbeerblatt und der  Gemüsebrühe auf. Es ist wichtig, dass die Gemüsebrühe kein Salz enthält, da die Linsen sonst bissfest bleiben. Solltest du keine Gemüsebrühe ohne Salz haben, gibt diese am Ende der Kochzeit dazu.

Stelle den Herd jetzt so ein, dass der Eintopf nicht kocht, sondern nur simmert. Probier’ nach circa 25 Minuten, ob die Linsen durch sind, erst dann gebe ich die Rinderbrühe dazu und würze mit Salz, Pfeffer und etwas Tomatenmark.

Für eine schönere Konsistenz püriere ich etwa ein Drittel des Eintopfs grob und serviere ihn mit einem Schluck Apfelessig, der gibt dem Ganzen eine angenehme Säure. Solltest du den Eintopf vorher abkühlen lassen und dann erst den Essig dazugeben, hilft er dir zusätzlich bei der Verdauung 😉.

[1] https://gundrymd.com/remove-lectins/

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Overnight Oats – Der perfekte Start in den Tag

Als meine Kinder kein gekauftes Brot mehr essen durften und ich das Backen von Sauerteigbrot noch nicht wirklich für mich entdeckt hatte, war das Frühstück die schwierigste Mahlzeit. Da ich morgens auch immer pünktlich aus dem Haus muss und nicht noch Eier o.ä. zubereiten kann, ging die Suche nach Alternativen los.

Inzwischen sind die sogenannten Overnight-Oats auch hierzulande ein Trend – zurecht. Denn das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten ist wichtig, um Antinährstoffe abzubauen und es für uns bekömmlicher zu machen. Während deren Verzehr nicht bei Allen Beschwerden verursachen, können von Leaky Gut Betroffene dadurch zusätzliche Probleme bekommen.

Da die Fermentation ja so etwas wie eine Vorverdauung der schwerbekömmlichen Inhaltsstoffe in einem Lebensmittel vornimmt, habe ich dem Einweichwasser in der akuten Phase noch einen Schuss Milchkefir, oder Kombucha beigemischt, sodass die probiotischen Bakterien sich über Nacht austoben können. Morgens habe ich die Haferflocken dann gründlich abgespült und mit frischem Wasser aufgekocht, damit der angeschlagene Darm nicht mehr viel Arbeit hat.

Bananen werden bei Fructosemalabsorption zumeist gut vertragen, weil sie in etwa genausoviel Glucose wie Fructose haben. Deshalb war das das Obst der Wahl, bis sich die Verdauung etwas normalisiert hatte. Schrittweise konnte ich dann wieder andere Obsorten integrieren, dabei habe ich immer geschaut, wie sie vertragen wurde und dann gegebenenfalls wieder weggelassen, wenn es Probleme gab.

Nach dieser sehr strengen Phase, in der ich versucht habe möglichst alle Allergene zu meiden und den Darm zu schonen, habe ich Ballaststoffe (in Form von Flohsamenschalen oder Inulin) ins Frühstück gemacht, damit die guten Darmbakterien auch Futter haben und sich vermehren können. Dazu dienen auch wiederaufgewärmte Nudeln oder Kartoffeln, denn auch sie enthalten resistente Stärke.

Heute muss ich die Haferflocken nicht mehr abspülen und es genügt auch, wenn ich sie morgens in den Kefir schütte und sie kurz quellen können. Idealerweise bereite ich das Frühstück abends vor und muss es morgens nur noch aus dem Kühlschrank zaubern. Da gab es allerdings schon Beschwerden, wenn das abends gewählte Obst morgens nicht mehr das richtige war.

Nach wie vor verträgt mein Sohn Milchkefir sehr viel besser als Joghurt, weshalb ich meine Kefirknolle (sie heißt „Agathe“) auch mit in Urlaub nehme, sofern das möglich ist. Regionales Obst, insbesondere Beeren, scheint auch immer die beste Wahl zu sein. Dazu haben sich die Auswahlmöglichkeiten vervielfältigt, wodurch die erste Mahlzeit des Tages auch viel mehr Auswahlmöglichkeiten bietet, als das früher der Fall war.

Hier also eine Sommervariante, die ich liebe:


Zutaten:

4 EL Haferflocken

etwa 100g frische Himbeeren

1 Tasse Kefir (für die vegane Variante: Kombucha)

1 Hand voll Walnüsse

1 EL Kakaonibs

Zimt

Zubereitung:

Fülle die Haferflocken in eine Müslischale und füge den Kefir hinzu. Gib‘ nun die übrigen Zutaten darüber und stelle die Schale über Nacht in den Kühlschrank.

Morgens musst du dann nur noch umrühren und hast ein fertiges Frühstück. Meine Lieblingsvariante ist es aber, alles in ein Glas zu schichten und dann mit zur Arbeit zu nehmen.

HAst du auch ein Lieblingsrezept für Overnight-Oats? Bitte teilen!

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Dreifach kultivierter Kartoffelsalat

Heute teile ich mit euch ein weiteres Rezept für Kartoffelsalat. Ich finde, Kartoffelsalat passt zu vielen Gerichten, sei es zu gebratenem Fisch, oder als Beilage zu Gegrilltem. Er lässt sich toll vorbereiten und schmeckt meistens am zweiten Tag noch besser, weil er dann komplett durchgezogen ist.

Vom gesundheitlichen Aspekt her liefert der Kartoffelsalat mir viele probiotische Bakterien (Kefir, saure Gurken und Apfelessig) und resistente Stärke (in abgekühlten Kartoffeln), die meine fleißigen Helfer im Darm füttert. Zusätzlich liefern die Zwiebeln wertvolle Ballaststoffe. Auch deshalb steht der Kartoffelsalat bei uns regelmäßig auf dem Tisch.

Meine Kinder essen sehr gerne Kartoffeln, egal in welcher Form. Und deshalb ist es toll, wenn ich den Salat abends zubereiten kann und ihn mittags, wenn ich von der Arbeit komme, nur noch aus dem Kühlschrank nehmen muss. Die Kids sind nämlich sehr ungeduldig, wenn es um ihr Mittagessen geht, 30 Minuten Wartezeit erweisen sich dann schon fast als Qual 😏.

So Mancher wird sich wundern, wenn er auf die Zutatenliste schaut: Zwiebeln, Radieschen?! So etwas essen Kinder doch nicht… Durch die Ziehzeit über Nacht sind diese nicht mehr scharf und werden sogar von Denen gegessen, die die Schärfe in den rohen Zutaten nicht mögen.

Eine kleine Randbemerkung, falls du über den Begriff „kultiviert“ stolperst: Im Englischen bedeutet „to culture“ „fermentieren“, weshalb ich es ein schönes Wortspiel finde. „Gut“ ist übrigens der Darm, denn den will ich ja auf jeden Fall bei guter Laune halten 😉. Ein „Kulturgut“ im doppelten Sinne!

Kartoffelsalat mit Kefir-Dressing

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Warmer Kartoffelsalat mit Schinkenwürfeln

Ballaststoffe

Dieser Kartoffelsalat wird warm serviert, schmeckt aber auch noch am 2. Tag, dann kalt 😏, super. Ihr könnt ihn zu Gegrilltem servieren, oder an Heiligabend mit Wienern. Euren Gästen schmeckt er bestimmt genauso gut wie meiner Familie.

 

Zutaten:

1,5 kg Kartoffeln (festkochend, oder vorwiegend festkochend)

75 g Speckwürfel

4 rote Zwiebeln

1 Glas Knochenbrühe (400ml)

Apfelessig

Senf

Salz

Pfeffer

Butterschmalz

Petersilie/Schnittlauch (optional)

Anleitung:

Gibt die Kartoffeln in einen Kochtopf und bedecke sie mit Wasser. Füge einen Teelöffel Salz hinzu und koche die Kartoffeln bei mittlerer Hitze für 25 bis 30 Minuten.

Kurz bevor die Kartoffeln fertig gegart sind, kannst du die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Stelle einen Kochtopf auf und brate die Zwiebeln bei mittlerer Hitze in Butterschmalz an. Wenn die Zwiebeln glasig sind, kannst du die Speckwürfel hinzufügen. Brate alles gemeinsam, bis die Speckwürfel kross sind. Gib dann die Rinderbrühe hinzu und erwärme sie.

Würze mit Salz, Pfeffer, Senf und Apfelessig. Es ist wichtig, dass du jetzt schon würzt, da du ansonsten die Kartoffeln zermatschen würdest.

Inzwischen sollten deine Kartoffeln fertig gegart und zum Auskühlen abgeschüttet worden sein. Nimm nun einen Löffel und schäle die Kartoffeln (ja, das ist kein Fehler, das klappt super 😅). Gib die noch warmen Kartoffeln, in feine Scheiben geschnitten, in die Rinderbrühe und vermenge alles.

Du solltest den Salat etwa eine Stunde durchziehen lassen, dann ist er immer noch warm. Wenn du magst, kannst du vor dem Servieren noch Schnittlauch oder Petersilie darüberstreuen.