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Meal prep fermented style: Spargel 2.0

,,Oh nein, du hast auch Spargel gekauft…“. So begrüßte ich meine bessere Hälfte, als er vom Einkauf zurückkam. Denn plötzlich hatten wir nicht mehr nur ein Kilo Spargel, sondern DREI. Jetzt zählt Spargel nicht gerade zu dem Gemüse,
das sich besonders lange hält. Außerdem sind wir die einzigen, die davon essen 🤨.

Auch hier galt es, aus der Not eine Tugend zu machen, denn das Problem, mehr Gemüse zu haben, als wir essen können, habe ich auch, wenn im Garten dann alles gleichzeitig reif ist: Mühsam wird frisches Gemüse angebaut und dann wird man der Lage kaum Herr, um nichts verderben zu lassen.

Da sich die Spargelsaison so langsam auch dem Ende nähert, möchte der ein oder andere von euch möglicherweise noch etwas länger in den Genuss dieses herrlich schmeckenden Gemüses kommen. Wie so oft möchte ich persönlich dabei dann aber auch nicht auf Importware zurückgreifen.

All das lässt sich ganz einfach lösen. Denn ich möchte euch eine Methode der Haltbarmachung näherbringen, die auch in einigen anderen meiner Rezepte zu finden ist: Die Fermentation.

Das Fermentieren von Nahrungsmitteln hat eine lange Tradition und bietet uns zahlreiche Vorteile:

1. Das Gemüse muss nicht eingekocht werden. So spart man Strom und auch viel Zeit.

2. Du brauchst keine teuren Gerätschaften – ein Einmachglas genügt.

3. Die Vitamine bleiben im Gemüse weitestgehend erhalten.[1]

4. Bei der Fermentation entstehen Milchsäurebakterien, die sich positiv auf unser Mikrobiom (die Darmflora) auswirken und bei chronischen Verdauungsproblemen und Leaky Gut helfen können.

5. Im Gemüse enthaltene Vitamine und Mineralstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden, weil sie für den Körper bioverfügbar gemacht werden.[2]

6. Fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren ersetzen gekaufte Probiotika, die auch nicht so viele Bakterienstämme enthalten, wie sie in Fermenten zu finden sind.

Den Spargel musste ich nur wie immer vorbereiten und dann in ein Glas füllen, Salzlake drauf und fertig 💪. Wenn es denn mal wieder schnell gehen muss, dann nehme ich einfach ein Glas aus dem Kühlschrank und habe Spargel, der ungekocht und verzehrfertig ist.

Ich erhitze den Spargel nicht, denn dann gehen die oben beschriebenen guten Inhaltsstoffe leider verloren. Deshalb ist gekauftes Sauerkraut dem selbstgemachte um Meilen unterlegen ☺️.

Geschmacklich erinnert der eingelegte Spargel an den, den man in Gläsern kaufen kann. Meiner war aber bissfester, was mir persönlich auch lieber ist.

Noch ein letztes Wort dazu, warum du Fermente in deine Ernährung integrieren solltest, insbesondere wenn du Probleme mit der Verdauung hast: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass selbstgemachtes Sauerkraut, Mixed Pickles und andere Fermente die Verdauung im Gleichgewicht halten, was wohl auch damit zusammenhängt, dass die komplexen Kohlenhydrate beim Fermentationsprozess aufgebrochen werden.

Dass das Mikrobiom (die Darmflora) eine viel größere Rolle für unsere Gesundheit hat, als bisher angenommen, wird zur Zeit verstärkt erforscht. So wird ein gestörtes Mikrobiom in Zusammenhang mit der Entstehung von Autoimmunerkrankungen, Autismus, ADHS, Depressionen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten gebracht. Ich habe auch große Verbesserungen im Hautbild festgestellt.

Damit sind Fermente für mich die heimlichen Superfoods. Dazu sind sie günstig und man kann auf regionales Gemüse zurückgreifen.

Hier nun das Rezept, zum Selbertüfteln 😃:

Zubehör:

1 Liter Einmachglas

Gewicht (z.B. Schälchen aus Glas)

Zutaten:

1kg weißer Spargel

ein kleiner Bund Petersilie

Salz

Zubereitung:

Sterilisiere das Einmachglas und dein Glasgewicht. Ich habe ein Glasschälchen, das genau in die Öffnung eines Weckglases passt. Solltest du nichts passendes finden, dann geht auch ein Gefrierbeutel, den du mit Wasser füllst und verschließt.

Schneide die Petersilie halb und lege sie auf den Boden des Einmachglases. Schäle den Spargel und schichte ihn in das Einmachglas. Rühre eine 2%ige Salzlake an (20g Salz/Liter) und fülle das Glas damit auf.

Jetzt musst du mithilfe deines Gewichts dafür sorgen, dass das komplette Gemüse unter der Wasseroberfläche ist. Dieser Schritt ist wichtig, denn während der Fermentation entsteht Gas, das das Gemüse an die Oberfläche treiben kann. So würde es zur Schimmelbildung kommen, was wir ja nicht wollen. Sobald der Deckel drauf ist, kann die Fermentation starten.

Vorsicht: Solltest du einen luftdichten Verschluss haben, ist es wichtig, das Glas einmal am Tag ganz leicht zu öffnen, damit das Gas entweichen kann. Ansonsten besteht die Gefahr, dass das Glas durch den Druck zerspringt.

Ich lasse meine Fermente in der Küche stehen, so vergesse ich sie nicht und kann jeden Tag das entstehende Gas entweichen lassen. Bei den in meiner Küche herrschenden Temperaturen (21-23°C) lasse ich den Spargel sechs Tage fermentieren, bevor er in den Kühlschrank kommt. Dort hält er sich mehrere Monate, wird mit der Zeit aber immer weicher.

Salat mit fermentiertem grünem und weißem Spargel

[1] https://draxe.com/fermented-foods/

[2] https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-offermenting

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Fermentierter Knoblauch

Fermentierter Knoblauch ist eines meiner vielseitigsten Fermente. Ich benutze ihn vor allem in Salatdressings, aber auch in Dips oder Pestos.

Um die guten Bakterien zu erhalten, verwende ich ihn ausschließlich in der kalten Küche. Neben den probiotischen Kulturen ist Knoblauch ein präbiotisches Lebensmittel. Damit tust du deiner Gesundheit mit diesem Lebensmittel etwas Gutes 😉.

Fermentierter Knoblauch mit Zitrone und Rosmarin

Knoblauch hat zudem noch antibakterielle und antivirale Eigenschaften[1]. Deshalb solltest du ihn so oft wie möglich in deinen Speiseplan integrieren, zum Beispiel in einem frischen Salat.

Durch die Fermentation ist der Knoblauch lange haltbar, weshalb ich gleich eine große Menge auf einmal einlege. Das letzte Glas hielt sich in etwa ein Jahr, dann war alles aufgebraucht. Von der Qualität her habe ich nach diesem Jahr keine Einbußen feststellen können.

Geschmacklich ist Knoblauch in fermentierter Form milder, ich verwende dann 1-2 Zehen mehr in Dips, das schmeckt toll – wir essen aber auch alle gerne Knoblauch.

Also: Probiere es aus und sag mir, wie er dir schmeckt.

Du benötigst:

1 1,5l Glas

5 Päckchen Knoblauch

20g Salz aufgelöst in 1 Liter Wasser

(Falls du mehr benötigst, dann beachte, dass du eine 2%-ige Salzlösung brauchst, damit der Knoblauch nicht schimmelt.)

Anleitung:

Schäle den Knoblauch und fülle ihn in ein Glas. Bedecke ihn komplett mit der Salzlösung . Jetzt musst du das Glas nur noch luftdicht verschließen.

Ich stelle das Glas in die Küche, bis sich die ersten Bläschen bilden. Danach stelle ich es in den Keller und lasse den Knoblauch noch 4-6 Wochen weiterfermentieren. Dann kommt er in den Kühlschrank. Je länger der Knoblauch fermentiert, desto milder wird der Geschmack.

Falls die Fermentation so heftig ist, dass Salzlösung herausläuft, fülle einfach nochmal welche nach. Dafür zum Beispiel 100ml Wasser mit 2g Salz verrühren und auffüllen.


[1] https://www.smarticular.net/pflanzliche-antibiotika-die-deinem-koerper-sanft-und-effektiv-helfen/